Wolfi Zingl Ultraläufer gibt wertvolle Tipps ET.24.12.2012

Das Bergablaufen sehe ich jetzt nicht als Problem an. Grundsätzlich kannst Du es ja, ich kann mich erinnern wie Du damals bei der ÖMS am Hochkar auf dem kurzen, technischen Bergabstück an mir vorbei geschossen bis und auch auf der Forststraße am Katschberg warst Du schneller als ich.

Das Entscheidende ist einfach die richtige Technik, beherrscht man die (auch nach Stunden laufen noch) so werden Muskeln und Gelenke auch nicht belastet. Immer versuchen kleine Schritte zu machen was vor allem für technisch anspruchslose Passagen wie Forststraßen gilt. Mit klein meine ich, Du musst den Fuß genau unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Setzt man ihn zu weit nach vorne (zu weit nach hinten geht ohnehin nicht, man würde stürzen), so kommt es zu keinem flüssigen Bewegungsablauf, bremst man sich selbst und belastet den Bewegungsapparat über Gebühr.

Ein großes Problem sind Laufschuhe wie etwa der Speedcross oder andere gängige Modelle. Diese haben eine eine Sprengung (=Überhöhung Ferse zu Vorfuß ) von 11 mm was bedeutet, dass man praktisch gar nicht anders als auf der Ferse landen kann wodurch man wiederum dazu neigt den Schritt zu lang zu setzen. Begünstigt wird das noch durch eine Fersenhöhe von 29 mm, also einer sehr weichen Dämpfung. Würdest Du barfuß (also wie von Natur vorgesehen) laufen, Du würdest nie auf der knöchernen Ferse landen weil es schmerzen würde. Ideal sind flache Schuhe mit wenig Sprengung, so übernehmen Deine Muskel die Arbeit und nicht der Schuh.

Okay, das ist meine Philosophie, die meisten Ultras sind sehr wohl mit den von mir gescholtenen Schuhen unterwegs, ich persönlich habe aber die Erfahrung gemacht mit solchen permanent verletzt zu sein (Knie und Achillessehne) während ich mit meinen kaum gedämpften Schuhen Woche für Woche hohe Umfänge laufe ohne Probleme zu haben, sie auch bei Rennen über 100 km trage. Ich vertraue auf den New Balance MT110 und den Inov-8 Flite 195. Ein wenig Zeit muss man sich aber für die Umstellung geben, da Du so wie ich viel ohne Schuhe gehst würde es aber sicher schnell gehen. Ein ganz, ganz entscheidender Vorteil niedriger Schuhe ist ein besseres Bodengefühl zu haben, also nicht um zu knöcheln bzw wenn, dann nicht von „so hoch oben“, passiert also nichts. )

Am belastendsten sind die schnelle Bergabpassagen. In den steilen, technisch schwierigen erreicht man kein hohes Tempo, fallen also die Stoßbelastungen weg.

Im Juni bin ich so ein Rennen gelaufen, 88 km mit 6500 Hm bergauf als auch bergab. Ich war 12:30 Stunden unterwegs – und habe mich am nächsten Tag gut genug gefühlt lockere 45 Minuten auslaufen zu können. Beim Ötscher hingegen, 50 technisch anspruchslose Kilometer mit 3 langen Bergabstücken über Straßen, konnte ich mich bei nur 4:25 Stunden Laufzeit tagelang nicht schmerzfrei aufs Scheißhaus setzen.

(Traditionell laufe ich beim Ötscher immer schlecht, 4 x dort, 4 x fürm ###### )

Andorra soll angeblich überwiegend technisch sein. Ich war noch nie dort, habe aber einen gehörigen Respekt vor der Strecke. Der Rekord liegt bei knapp über 30 Stunden, gehalten wird er von Miguel Heras. Der ist einer der weltbesten Ultrabergläufer und Vizeweltmeister.

Ich hoffe einfach das Ziel zu erreichen und dann sagen zu können es war ein gutes Rennen im Bereich meiner Möglichkeiten……

Ein perfekt passender Schuh – was natürlich auch die Passform betrifft, wer möchte schon nach einer Bachdurchquerung bei km 15 Blasen bekommen ? – ist das erste der drei wichtigsten Ausrüstungsstücke. Die anderen beiden sind ein leichter, gut sitzender Rucksack und eine verlässliche, starke aber leichte (man muss sie ja den ganzen Tag schleppen) Kopflampe.

Alles Andere ist einfach persönliche Preferenz: 95% der Läufer sind mit Kompressionssocken unterwegs, ich selbst mag sie nicht. Habe mehrere Paar getestet weil ich einfach nicht wahr haben wollte, dass sie tatsächlich nichts bringen, bin um ganz sicher zu gehen auf einem Bein mit, am anderen ohne gelaufen. Einziger Effekt, am besockten Bein bekam ich nach 4 Stunden ein Gefühl im Knie als ob sich dort Flüssigkeit ansammeln würde. Sobald ich den Socken ausgezogen habe ist das Gefühl verschwunden. Hier spielt wohl Placebo die Hauptrolle warum alle „mit“ unterwegs sind.

Es gibt ohnehin bei allen Rennen eine mehr oder weniger umfangreiche Pflichtausrüstung, Regenjacke, Rettungsdecke, Signalpfeife, oft ein langärmeliges Shirt, etc. Schnelle Läufer wie wir werden hier natürlich nur das vorgeschriebene Minimum einpacken und auch hier aufs Gewicht schauen. Ich habe beispielsweise eine Regenjacke, die nur 55 Gramm wiegt, ich verwende sie dann wenn Schönwetter angesagt ist und ich sicher bin nicht auf 2500 Meter in ein Unwetter zu geraten. Ist das Wetter nicht gar so toll stecke ich doch lieber die ein, die 200 wiegt, dafür aber wirklich wasser- und winddicht ist……

Was ich immer dabei habe ist eine Rolle Tape eben für etwaige Problemstellen – natürlich keine volle sondern abgewickelt – Du verstehst schon, das Gewicht J

Von vorhinein picke ich aber nichts ab, im Regelfall passiert nichts da man die Ausrüstung ja bereits im Training getestet hat. Nachdem ich letztes Jahr im Baskenland den „Wolf meines Lebens“ hatte, ziehe ich neuerdings eine „2 in 1“ Hose an. ( also eine Short, in die eine Radler integriert ist. Radler allein sind für Frauen, Tunten und eben Radfahrer ). Ein super Modell haben sie bei Salomon, da hast Du dank Sabine ja Connections J

(die ist nämlich sauteuer, kostet ca 140 Euro )

Bei Salomon gibt’s auch einen super Rucksack, nämlich den S-Lab. Diesen gibt es in verschiedenen Größen, er ist nicht so leicht wie andere, hat aber den mit Abstand besten Sitz.

( Ich habe vor ein paar Tagen ein neues Modell von Ultimate Direction zum Testen bekommen, der scheint auch vielversprechend und viel leichter zu sein )

Entscheidend bei der Wahl des Rucksacks ist natürlich auch Deine Vorliebe wie Du Dein Getränk transportieren möchtest.

(In den meisten Rennen gehört 1 Liter Flüssigkeit zur Pflichtausrüstung)

Die meisten vertrauen hier auf Trinkblasen, ich bevorzuge hingegen Flaschen. Da man diese viel schneller auffüllen kann als eine Trinkblase, wo man erst den Rucksack abnehmen und mit dieser umständlich herumhantieren muss. Zudem haben diese auch den Vorteil, dass man sie schnell mal zwischen Labestationen bei einem Bach auffüllen kann – womit sich auch die Wahl des Getränkes ergibt, ich trinke ausschließlich Wasser. Eben um „jederzeit“ auffüllen zu können.

Die richtige Ernährung ist eine eigene Wissenschaft. Zudem eine sehr spezifische, was für den Einen funktioniert beschert dem anderen furchtbaren Durchfall. Zumeist bieten Labestationen eine Vielzahl von Möglichkeiten, angefangen von Kuchen über Trockenfrüchte, Obst und Salzigen bis hin zu Suppen und Speckbroten. Eigentlich alle mir bekannten schnellen Läufer nehmen davon keinen Gebrauch, je länger man unterwegs ist umso empfindlicher wird der Magen. Klar, die ganze Durchblutung konzentriert sich auch darauf die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und nicht um verdauen zu können. Folglich müssen es leicht verdauliche Dinge sein, zumeist werden das Gels und Riegel sein. Hier muss man probieren, probieren, probieren. Ich persönlich bevorzuge solche Produkte, die keine „unnötigen“ Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Der Wettkampf ist nicht der Ort ein etwaiges Defizit ausgleichen zu wollen, man achtet ja sowieso täglich darauf sich ausgewogen zu ernähren und in den paar Stunden laufen kommt es zu keiner Vitamin/Mineralstoffverarmung. Möglichst auch keine Fruktose, diese ist ein paar Stunden okay, im Laufe eines langen Wettkampfes hingegen neigt man auch dazu abführen zu bekommen. Also nach Möglichkeit Gels, die Maltodextrin, ein wenig Natrium und Kalium (diese braucht man für den Flüssigkeitshaushalt und zur Kohlehydrataufnahme).

zb. Hammergel (www.hammergel.de ) oder Clif Gels ( www.wigglesports.de ).

Stöcke!

Hier ist es auch wieder so, ein Großteil der Läufer benutzt sie. Die schnellsten Läufer hingegen verzichten eher darauf. Klar, wenn Du läufst helfen Dir die Stöcke nichts. Gehst Du hingegen viel (oder alles, so wie die, bei denen es nur ums Durchkommen geht) bergauf, so werden Dir Stöcke helfen. Ich selbst lehne Stöcke ab sondern versuche lieber bergauf stärker zu werden. Das macht mehr Spaß !

( Lt. Reglement muss man die Stöcke das ganze Rennen über dabei haben. Also Zusatzgewicht, bergab sehe ich sie nicht nur als hinderlich bis hin (bei einem Sturz) gefährlich an )

Ich habe die Erfahrung gemacht, ist es in späteren Phasen eines Rennens so steil, dass ich gehen muss und neben mir geht einer mit Stöcken, so sind wir gleich schnell. Muss ich hingegen auf einer flacheren Forststraße gehen bin ich deutlich langsamer – mein Ansatz ist also solche flacheren Passagen auch nach 90 km noch laufen zu können. Daran muss ich aber noch arbeiten…..

Was ich Dir unbedingt in Hinblick auf eine Verbesserung der Lauftechnik empfehlen kann ist Stabitraining auf einer Balancedisc.

(die gibt’s bei Intersport oder Eybl als Eigenmarke um ca 15 Euro)

Ich steh seit 2009 jeden Tag in der Früh 15 Minuten drauf. Nicht viel, die Summer dieser Tage macht aber echt einen Unterschied, mein Schritt ist viel besser, leichter und sicherer geworden. Diese Trainings auf instabilen Unterlagen fördern immer die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen. Nebenbei hat es auch den Effekt eines Krafttrainings, durch die Instabilität des Übungsgewichtes kommt es zu höheren Muskelspannungen, man kann den Muskel also ohne Gewichten kräftigen wodurch es auch zu keinen für uns Läufer unerwünschten Masseaufbau kommt.

Ich denke, dass Du bei der Bergmarathon ÖMS nach 20 km langsamer geworden ist liegt hauptsächlich daran, dass Du in Hinblick auf noch längere Distanzen den Fettstoffwechsel trainieren musst. Den Du bei den kürzeren Rennen ja nicht vordergründig brauchst, da die Energiebereitstellung über Kohlehydrate erfolgt. Von denen kannst Du aber nicht genug in Muskulatur und Leber speichern, dass es für mehrere Stunden reichen würde. Kohlehydrate braucht man dann zwar auch, Du kommst aber mit deutlich weniger aus, weil ein Großteil der Energie eben über Fett (wovon selbst magere Menschen wie wir genug haben um den Äquator zu umrunden) bezogen wird. Was wiederum den Vorteil hat, dass Du weniger essen musst, also den Magen weniger belastest und natürlich auch weniger Gels oder was auch immer mitschleppen musst.

Bergheil

LG. Wolfi

Weitere Infos unter Wolfi Zingl